Όλα όσα θέλατε (και πρέπει) να ξέρετε για τον ύπνο κατά την εγκυμοσύνη.
Οι διαταραχές στον ύπνο, δεν αποτελούν ένα ασυνήθιστο σύμπτωμα κατά την εγκυμοσύνη. Οι διαταραχές αυτές, προέρχονται κυρίως από το άγχος και την ένταση, από αυξομειώσεις των ορμονών σας και από την σωματική δυσφορία. Καθώς θα εξελίσσεται η εγκυμοσύνη σας, μπορεί να σας φαίνεται πιο δύσκολο να βρείτε μια βολική στάση, ή μπορεί να χρειαστεί να σηκώνεστε αρκετές φορές κατά την διάρκεια της νύχτας για να αδειάσετε την ολοένα και πιεσμένη ουροδόχο κύστη σας.
Αλλά μην αποθαρρύνεστε! Διαβάστε τις συμβουλές μας για να έχετε έναν καλύτερο και πιο άνετο ύπνο, και το πιο σημαντικό, για την ξεκούραση που το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται τόσο πολύ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Αυπνία στην εγκυμοσύνη και επιπτώσεις
Ο μη επαρκής ή ο χαμηλής ποιότητας ύπνος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την ζωή σας με πολλούς τρόπους. Οι συνέπειες μπορεί να είναι οι εξής:
- Μειωμένη εγρήγορση και προσοχή.
- Αυξημένη οξυθυμία και δυσκολίες σε σχέσεις.
- Μειωμένη συγκέντρωση και κρίση.
- Μειωμένη απόδοση και παραγωγικότητα.
- Αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων.
Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να παίρνετε τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Και είναι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά όταν είστε έγκυος, αν έχετε να φροντίσετε μικρά παιδιά, ή αν οδηγείτε και αμάξι. Μην σκέφτεστε τον ύπνο σαν πολυτέλεια – είναι μια αναγκαιότητα για να μπορείτε να λειτουργείτε κάθε μέρα!
Πόσο ύπνο χρειάζεστε στην εγκυμοσύνη;
Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε, εξαρτάται στον κάθε άνθρωπο. Μπορείτε να κάνετε ένα απλό πείραμα για να καθορίσετε την βέλτιστη ποσότητα ύπνου. Θα χρειαστείτε περίπου μια εβδομάδα για να το καθορίσετε, οπότε θα μπορείτε να κοιμάστε όταν θα νιώθετε κουρασμένοι και να ξυπνάτε φυσικά χωρίς την χρήση ξυπνητηριού. Αν έχετε ήδη παιδιά, θα πρέπει να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει, για να μπορέσετε να κάνετε αυτό το τεστ.
Απλά πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώσετε κουρασμένοι, και σηκωθείτε όταν νιώσετε έτοιμοι – μην βάλετε ξυπνητήρι. Για λίγες ημέρες, μπορεί να κοιμάστε παραπάνω αν σας λείπει ύπνος. Αλλά μόλις καλύψετε τη διαφορά, το σώμα σας θα σας πει πόσες ώρες χρειάζεται για να νιώθετε ξεκούραστοι την ημέρα. Μόλις διαπιστώσετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε, θα μπορείτε να προσαρμόζετε ανάλογα το πρόγραμμά σας.
Είναι καλή ιδέα ο σύντομος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Ένας ύπνος 15-20 λεπτών, είναι πολύ ευεργετικός. Μπορεί να βοηθήσει στην εγρήγορση και τη μνήμη σας, και να μειώσει την αίσθηση της κούρασης. Αλλά θυμηθείτε ότι μακροπρόθεσμα, ο σύντομος ύπνος δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν καλό ύπνο το βράδυ.
Συμβουλές για τον ύπνο κατά της διάρκεια της εγκυμοσύνης.
-
Πιείτε αρκετά! Να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά περιορίστε τα πριν έρθει η ώρα του ύπνου, για να ελαχιστοποιήσετε την συχνή ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Κινηθείτε. Να ασκείστε τακτικά για βέλτιστη υγεία, και για να βελτιώσετε το κυκλοφοριακό σας (και κατά συνέπεια να μειώσετε τις νυχτερινές κράμπες). Αποφύγετε να ασκείστε στο τέλος της ημέρας – η άσκηση απελευθερώνει αδρεναλίνη, η οποία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.
- Μειώστε το άγχος. Το άγχος και η ένταση είναι βασικοί υπαίτιοι για την αποτροπή ενός καλού ύπνου. Θυμηθείτε ότι αυτό που θα σας βοηθήσει δεν είναι να ανησυχείτε, αλλά το να συζητήσετε τα προβλήματά σας. Βρείτε κάποιον φίλο, ακόμα και έναν ειδικό, που μπορεί να σας ακούσει και να σας βοηθήσει, αν υπάρχουν θέματα στη ζωή σας που σας προκαλούν ανησυχία ή σας κάνουν να νιώθετε άγχος.
- Μπείτε σε μια ρουτίνα. Αν καθιερώσετε μια σταθερή, χαλαρωτική και παρηγορητική δραστηριότητα κάθε απόγευμα, θα μπορείτε να χαλαρώνετε πιο εύκολα και να σας παίρνει πιο εύκολα ο ύπνος.
- Καθώς θα πλησιάζει η ώρα του ύπνου, δοκιμάστε μερικά χαλαρωτικά τελετουργικά,
- όπως να πίνετε ένα ποτήρι τσάι χωρίς καφεΐνη, ή ζεστό γάλα,
- να διαβάσετε ένα κεφάλαιο από ένα ευχάριστο βιβλίο,
- να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο,
- να σας κάνει ο σύντροφός σας ένα χαλαρωτικό μασάζ,
- ή να χτενίσετε απαλά και με αργές κινήσεις τα μαλλιά σας.
- Πάρτε θέση. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά σας, για να αφήνετε την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος από την δεξιά σας πλευρά να πηγαίνει στο έμβρυο και στην μήτρα και τα νεφρά σας.
- Αποφύγετε να κοιμάστε ανάσκελα.
- Κρατήστε μακριά την καούρα. Για να αποφύγετε την καούρα, μην ξαπλώνετε για μια ή δυο ώρες μετά το γεύμα. Αν οι καούρες είναι πρόβλημα, κοιμηθείτε έχοντας το κεφάλι σας υπερυψωμένο σε μαξιλάρια. Επίσης, αποφύγετε τα πικάντικα, τηγανητά, ή όξινα φαγητά (όπως τα προϊόντα της ντομάτας), καθώς μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματα.
- Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δεν ξεκουράζεστε πολύ τη νύχτα, πάρτε έναν υπνάκο για να μειώσετε την κούραση. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και χαλαρώστε, ακόμα και για μισή ώρα ύπνου.
- Στηρίξτε το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μαξιλάρι για την εγκυμοσύνη ή ένα κανονικό μαξιλάρι για να στηρίζετε το σώμα σας. Για άνεση, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλευρό σας με ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας και άλλο ένα κάτω από την κοιλιά σας.
- Προσέξτε τη διατροφή σας. Σταματήστε τελείως την καφεΐνη και το αλκοόλ για να αποτρέψετε την αϋπνία.
- Αν η ναυτία είναι ένα πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε να τρώτε συχνά «άνοστα» σνακ (όπως κράκερ) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κρατώντας το στομάχι σας ελαφρά γεμάτο, θα βοηθήσει στο να μειωθούν οι ναυτίες. Να έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό για την υγεία την δική σας και του μωρού σας, αλλά αν παίρνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα νιώθετε μεγαλύτερη ικανοποίηση – το οποίο με τη σειρά του θα σας βοηθήσει στο να κοιμάστε πιο βαθιά και αδιατάρακτα.
- Ζητήστε βοήθεια. Αν η αϋπνία επιμένει, ζητήστε συμβουλές από τον γιατρό σας. Τώρα, πιο πολύ από ποτέ, είναι πολύ σημαντικό να παίρνετε την ξεκούραση που χρειάζεστε!
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ :
Δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη : αίτια και αντιμετώπιση
Πρησμένο στήθος στην εγκυμοσύνη
Αδυναμία στα πόδια και εγκυμοσύνη: πόνος και πρήξιμο; I Αίτια και αντιμετώπιση
Πρωινή ναυτία και αδιαθεσία στην εγκυμοσύνη: Αντιμετώπιση
