Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη κάνει θαύματα, αν και εφόσον φροντίσετε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ,προσαρμοσμένο στις ανάγκες του σώματός σας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και δεν υποβάλλεστε σε έντονες ασκήσεις που καταπονούν το σώμα σας και θέτουν σε κίνδυνο εσάς και το μωράκι σας .
Προσέξτε ιδιαίτερα το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, οπότε παρουσιάζονται και οι περισσότερες αποβολές. Καλό είναι να αποφύγετε την άσκηση κατά την περίοδο αυτή και πάντα να αποφασίζετε για τις ενέργειές σας με τη σύμφωνη γνώμη και συγκατάθεση του γιατρού σας.
Μετά το πρώτο τρίμηνο, αν ήδη γυμναζόσασταν πριν μείνετε έγκυος, αποφύγετε τις έντονες ασκήσεις και προτιμήστε τις ηπιότερες και μειώστε το χρόνο της άσκησης. Αποφύγετε το διάδρομο και κυρίως το τρέξιμο πάνω σε αυτόν και τα steps. Προτιμήστε το σταθερό ποδήλατο, και εναλλακτικά δοκιμάστε τη γιόγκα! Αποφύγετε επίσης ασκήσεις που γυμνάζουν την κοιλιά και τη μέση.
Παρακάτω, σας δείχνουμε μερικές απλές ασκήσεις ειδικά για εγκύους που καλό είναι να επαναλαμβάνετε 3 φορές την εβδομάδα:
Ασκήσεις εδάφους
Ασκήσεις για εγκύους νο 1 :
Βασικό κάθισμα
Η άσκηση αυτή τονώνει τους μηρούς και προετοιμάζει τους μύες για τον τοκετό. Σταθείτε όρθια με τα χέρια στο πλάι. Καθίστε σαν να καθόσασταν σε καρέκλα, πετάγοντας τον ποπό προς τα πίσω και φέρνοντας τα χέρια μπροστά ή διπλώνοντάς τα στο ύψος του στήθους. Μην κατεβείτε πολύ χαμηλά. Ο σκοπός της άσκησης είναι να μείνετε άνετα σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Ανασηκωθείτε αργά και επαναλάβατε 5 έως 10 φορές.
Ασκήσεις για εγκύους νο 2:
Γόνατο-στήθος
Καθίστε πρηνηδόν (μπρούμυτα) με τα γόνατα και τους αγκώνες στο πάτωμα και την πλάτη ίσια. Χαμηλώστε το στήθος προς το πάτωμα, σπρώχνοντας τα χέρια μπροστά. Ακουμπήστε το κεφάλι στο πάτωμα. Εισπνέετε και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους μύες της λεκάνης. Μείνετε έτσι για 5 δεύτερα. Επαναλάβατε 20 φορές.
Ασκήσεις για εγκύους νο 3 :
Κάθισμα ανά ζεύγη
Εναλλακτικά, το βασικό κάθισμα εκτελείται ανά ζεύγη. Κρατάτε χέρια, ενώ ο παρτενέρ σας κρατά την ισορροπία. Εκτελέστε και αντίστροφα. Επαναλάβατε 5-10 φορές.
Ασκήσεις για εγκύους νο 4 :
Βαθύ κάθισμα
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους πυελικούς μύες (της λεκάνης) και βοηθά τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό να διατηρηθεί ο μυϊκός σας τόνος.
- Βαθύ κάθισμα στα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια στο πάτωμα με το βάρος του σώματος μπροστά.
- Οι ώμοι και ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαροί.
- Τραβήξτε τους μύες των πελμάτων σας προς τα πάνω για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβατε 5-10 φορές.
Ασκήσεις για εγκύους νο 5:
Άσκηση για τα μπράτσα
Η άσκηση αυτή βοηθά τα μπράτσα να μείνουν σφιχτά και να μη χαλαρώσουν.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα πίσω από την πλάτη σας, τα δάχτυλα μπροστά, τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα.
- Μεταφέρετε το βάρος σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Μείνετε εκεί για 3 δεύτερα και επανέλθετε στην αρχική στάση. Επαναλάβατε 10 φορές.
Ασκήσεις για εγκύους νο 6:
Κυκλικές κινήσεις των γοφών σε γονατιστή στάση
Μειώνει τους πόνους και τις ενοχλήσεις και χαλαρώνει τη μέση.
- Γονατίστε με τη μέση ίσια, τη λεκάνη μέσα και τα χέρια στη μέση σας.
- Αργά-αργά κάντε κύκλους με τους γοφούς προς τα αριστερά, πίσω, δεξιά και μπροστά.
- Ο ποπός δεν πρέπει να πετάει, καθώς κινείστε.
- Επαναλάβατε 5 έως 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Ασκήσεις για εγκύους νο 7 :
Γοφός με ώμο
πολύ καλή άσκηση για γερή κοιλιά. Σταθείτε στα τέσσερα με την πλάτη ελαφρά κυρτωμένη.
- Σπρώξτε το δεξί μηρό προς το δεξί ώμο, τεντώνοντας τους δεξιούς πλάγιους μηρούς.
- Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα.
- Κάντε το ίδιο με τον αριστερό μηρό.
- Επαναλάβατε 10 με 15 φορές.
Ασκήσεις για εγκύους νο 8 :
Άσκηση με τη βοήθεια μεγάλης πλαστικής μπάλας
- Ξεκινήστε με κάθισμα στη μπάλα. Αργά, γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι η μέση σας να έρθει σε επαφή με τη μπάλα.
- Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε ανοιχτή στάση και λυγισμένα τα γόνατα.
- Ξεκινήστε με τους αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών από τον αγκώνα σας, οι παλάμες προς τα έξω.
- Εκπνεύσατε: Αργά σπρώξτε τα βάρη πάνω από το στήθος σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Εισπνεύσατε: Αργά, επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβατε για 10 φορές.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Μην προσπαθήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση σε σκληρή, επίπεδη επιφάνεια. Αν δεν έχετε αυτή τη μπάλα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλάγιο πάγκο. Αν αισθανθείτε τάση λιποθυμίας, ή δυσκολία στην αναπνοή, διακόψτε την άσκηση και καθίστε. Χρησιμοποιήστε βάρη ½ μέχρι και 1 ½ κιλών.
Ασκήσεις για εγκύους νο 9:
Κωπηλατική άσκηση
- Ξεκινήστε καθιστή στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τις φτέρνες στο πάτωμα.
- Περάστε τους ιμάντες στα πέλματα των ποδιών σας κρατώντας έναν ιμάντα σε κάθε χέρι με την παλάμη προς τα κάτω.
- Εκπνεύσατε: Τραβήξτε τα χέρια προς το στήθος ώστε οι αγκώνες και οι γροθιές σας να έρθουν περίπου στο ύψος των ώμων ενώνοντας τις ωμοπλάτες προς το τέλος της άσκησης.
- Εισπνεύσατε: Αργά επιστρέψτε στην αρχική σας στάση. Επαναλάβατε για 10 με 15 φορές.
