Η διατροφή είναι ο κυρίαρχος όλων των παραγόντων που συνεργάζονται για την καλή μας υγεία, την ευεξία και την καλή μας σωματική κατάσταση.
Αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη διάθεση και την ενέργεια μας θα πρέπει να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες.
1.Ένα δυνατό πρόγευμα
Αποβουτυρωμένο γάλα σε συνδυασμό με ένα μεγάλο μπολ δημητριακών αποτελεί τον πιο ολοκληρωμένο συνδυασμό τροφών και συνιστά ένα σωστό πρωινό.
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, οι ίνες και οι βιταμίνες με τις οποίες είναι εμπλουτισμένα τα περισσότερα δημητριακά, σε βοηθούν να ξεκινήσεις την ημέρα σου γεμάτη ενέργεια.
Μακροπρόθεσμες ωφέλειες:
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι όσες γυναίκες προνόησαν να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους δημητριακά ή μαύρο ρύζι από μικρή ηλικία, κινδυνεύουν λιγότερο από τις άλλες να πάθουν καρδιακή προσβολή ή καρκίνο.
Αν δεν προσποιηθούμε ότι «παραβλέπουμε» το κομμάτι υγεία, δεχθείτε το ότι, η καθημερινή προσθήκη των δημητριακών στο διαιτολόγιό σας συμβάλλει στην αισθητική γιατί βοηθούν στη διατήρηση του σωστού βάρους, αφού δημιουργούν την αίσθηση του κορεσμού.
2.Υιοθετήστε την αγγλική συνήθεια
Ένα φλιτζάνι τσάι βοηθάει το μυαλό να ξυπνήσει.
Το μαγγάνιο που περιέχει το τσάι, είναι ένα χημικό στοιχείο που συμβάλλει στη σωστή και αποτελεσματική λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου.
Αν ενταχθεί στο καθημερινό διαιτολόγιο, σύντομα θα είναι ορατή η αύξηση των δυνάμεων και των αντοχών του οργανισμού.
Ακόμη και μετά από 12 ώρες συνεχούς δουλειάς, οι επιδόσεις θα διατηρούνται σταθερά σε υψηλά επίπεδα.
Μακροπρόθεσμες ωφέλειες:
Το τσάι είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων ουσιών που αναστέλλουν τη μετατροπή των φυσιολογικών κυττάρων σε καρκινικά.
Οι παραπάνω ουσίες προλαμβάνουν ορισμένες σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Όσοι συνηθίζουν να πίνουν τσάι έχουν 44% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή προσβολή.
Εκτός αυτών το τσάι συμβάλλει και στην καλή υγεία των δοντιών. Αποτελεί πηγή φθορίου αλλά και προλαβαίνει τον πολλαπλασιασμό των βακτηριδίων που ευθύνονται για την τερηδόνα.
3.Ψάρι σε ημερήσια διάταξη
Στο δίλημμα πίτσα ή ψάρι οι περισσότεροι επιλέγουν πίτσα. Γιατί; Δεν σκέφτεστε ότι η πίτσα είναι λιπαρή και προσθέτει πόντους στα επίμαχα σημεία;
Το καλοκαίρι βρίσκεται μια ανάσα δρόμο. Σκεφτείτε την επόμενη φορά να παραγγείλετε ψάρι αντί για πίτσα.
Στα κάρβουνα με λαδολέμονο είναι πάρα πολύ γευστικό και η υψηλή του περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα σας κρατήσει σε φόρμα όλη την υπόλοιπη μέρα αλλά και θα σας βοηθήσει να χάσετε πόντους.
Μακροπρόθεσμες ωφέλειες: Σύμφωνα με τη σύμβουλο εφαρμογών διαιτητικής κα Αθηνά Εμιρζά τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
Το δε λίπος τους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου, κυρίως Ωμέγα-3.
Αυτό ισχύει περισσότερο για τη σαρδέλα, το γαύρο, τον τόνο και το σολομό.
Τα Ωμέγα -3 λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερίνη, συντελούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι ανωμαλίες του ανοσοποιητικού συστήματος, ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη.
Χαρακτηρίζονται αντιθρομβώδη, ενώ έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και εμποδίζουν τις αρρυθμίες.
Η κ. Αθηνά Εμιρζά επισημαίνει ότι είναι ήδη αποδεδειγμένη η σπουδαιότητα των διαιτητικών Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και του νεογνού, όπως γνωστές είναι και οι ευεργετικές τους επιδράσεις στις ανωμαλίες του εγκεφάλου.
4.Β6 για νευρικές καταστάσεις
Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι και κυρίως τα οστρακοειδή και σε τροφές όπως φασόλια, λάχανο, μπανάνες, πεπόνι και ακατέργαστο ρύζι.
Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει δραστικά στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και βελτιώνει την ψυχική διάθεση, ειδικά στις γυναίκες, τις μέρες της περιόδου.
Μακροπρόθεσμες ωφέλειες:
Η Β6 είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, που με τη σειρά της προλαβαίνει τις νευρικές διαταραχές και βοηθάει στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Και οι δυο βιταμίνες αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό και αποβάλλονται σε 8-10 ώρες από τη λήψη τους.
Αν ξεκινήσεις κάποιες μέρες πριν από την περίοδό σου να εμπλουτίσεις την καθημερινή σου διατροφή με τροφές πλούσιες σ’ αυτές τις βιταμίνες, θα αποφύγεις την πρόσληψη άχρηστων θερμίδων και θα αυξήσεις την ενεργητικότητά σου.
5.Αντιγήρανση με βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, βοηθά σημαντικά τη διαδικασία ανανέωσης των κυττάρων του δέρματος και κάνει το δέρμα να φαίνεται νέο και λαμπερό.
Μακροπρόθεσμες ωφέλειες: Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πηγή για τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Αν προσθέσεις στην καθημερινή σου διατροφή πορτοκάλια, λεμόνια, φράουλες, καρότα, μπανάνες, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα, σπανάκι ή πράσινες πιπεριές, η αλλαγή όχι μόνο στο δέρμα σου, αλλά και στη λειτουργία του οργανισμού σου θα είναι σύντομα εμφανής.
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή της αδρεναλίνης, που προκαλεί το αίσθημα της ευεξίας, της καλής διάθεσης, της ηρεμίας και της ξεκούρασης ενώ παράλληλα, ανεβάζει τα επίπεδα της HDL καλής χοληστερόλης που προστατεύει από τα καρδιαγγειακά προβλήματα και εμποδίζει το φράξιμο των αρτηριών.
Τρία ποτήρια φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιών αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης μέχρι και 27%.
6. Κάντε το πιάτο σας πολύχρωμο
Όσα πιο πολλή ποικιλία υπάρχει από χρώματα στις τροφές που βρίσκονται στο πιάτο μας, τόσο πιο πολλές βιταμίνες λαμβάνουμε.
Να γνωρίζετε πάντα πως: πορτοκαλί, κίτρινο, πράσινο, κόκκινο – είναι ότι καλύτεο για την υγεία μας
7.Βάλτε στην ζωή σας τρόφιμα ολικής άλεσης
Επιλέξτε:
καστανό ρύζι αντί για λευκό
Δημητριακά ολικής ή βρώμη αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό .
Δοκιμάστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
–Μακροπρόθεσμες ωφέλειες:
Τα τρόφιμα «ολικής άλεσης» υπόκεινται σε ελάχιστη επεξεργασία μετά τη συγκομιδή τους και έτσι μας επιτρέπουν να προσλάβουμε όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα που χάνουν μεγάλο μέρος αυτών κατά την επεξεργασία.
Σύμφωνα με έρευνες, διαπιστώθηκε ότι όσοι τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως την ημέρα, είχαν σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από μια μερίδα την ημέρα. Επίσης, μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης από τις γυναίκες, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ισχαιμικού επεισοδίου.
Να είστε προσεκτικοί καθώς πολλά προϊόντα πλασάρονται ως «ολικής αλέσεως» ή «πολύσπορα», αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν μόνο ένα μικρο ποσοστό σπόρων ολικής αλέσεως.
8..Αντί για κρέας όσπρια
Αντικατέστησε τις ζωικές πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος με τις πρωτεΐνες των οσπρίων, που δεν είναι τόσο λιπαρές και περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
Μακροπρόθεσμες ωφέλειες: Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, έως και το 90% της σύστασής τους, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο και βιταμίνες.
Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, ενώ, έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, που συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που διευκολύνουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος γεγονός το οποίο προστατεύει την καρδιά.
Προσοχή! λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φωσφόρο πρέπει να περιορίζονται σε ασθενείς με νεφρική δυσλειτουργία και εξαιτίας του αρκετά υψηλού περιεχομένου σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικού περίπου ανά 100 γραμ. όσπρια), να αποφεύγονται σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.
